Глас са Цера

Часопис за духовни и национални препород

Здравијим животом против болести (4)

Омега 3 масне киселине



Неопходне су за многе функције у нашем организму:
-обезбеђују организму антиоксиданте као што су витамин Е и селен.
-мале количине ових масноћа помажу организму да апсорбује заштитне материје из поврћа и воћа.
-омега 3 масне киселине су неопходне за правилан раст и развој мозга код деце.
-имају снажно антитромбогено и антиинфламаторно дејство, постоје подаци да утичу и регулисање крвног притиска и аритмије, да снижавају ниво триглицерида уз мали ефекат на ниво холестерола.
-оне делују антифламаторно и самим тим делују повољно на обољења као што су: шећерна болест, дигестивни поремећаји, аутоимуне болести, малигне болести, кардиоваскуларне болести, и хронична реуматска стања.
Почетни знаци недостатка омега 3 могу бити: сува кожа, појава запаљенских процеса, задржавање воде, трњење руку и ногу, повећан крвни притисак или триглецириди (масноће у крви), склоност ка инфекцијама, тешко губљење килограма, погоршана меморија, концентрација, способност учења, помањкање координације, погоршање вида, код деце, нижи или успорен раст с обзиром на године, изражена жеђ, често мокрење, неукротива коса, попут сламе, перут, мале и тврде кврге на рукама, бедрима, лактовима.

 

Извори омега 3 (линолне киселине)

-Риба: икра, скуша, харинга, лосос, туњ, сардина, сардела и у осталим плодовима-Уља: највише ланено, рибље уље, а у мањим количинама: сојино уље, орахово уље, ораси
-Семенке: лана, бундеве
-Бразилски орах
-Сусам
-Авокадо
-Кељ, спанаћ.

 

Омега 6 масне киселине


У омега 6 масне киселине спада и гама линолна киселина ГЛА. Њен недостатак у организму се манифестује као: висок крвни притисак, ПМС или болови у дојкама, суве очи, нека запаљења (нпр. артритис), губитак тежине, шећер у крви или дијабетес, мултиплекс склероза.

 

Извори омега 6, тј. линолне киселине


Сирове семенке или хладно цеђена уља од: конопље, бундеве, сунцокрета, сусама, кукуруза, шафрана, ораха, соје и пшеничних клица.
Прекомерно уношење омега 6 масних киселина може да подстакне запаљенске процесе у организму тако да у њиховој употреби треба бити умеренији, а шафраново и сојино уље са веома богатим садржајем ГЛА је боље је не користити.
Међутим и незасићене масти треба штедљиво користити. У принципу данас важи правило да треба бити опрезан са било којом врстом масти и намирница које их садрже! Ако у исхрани доминирају омега-6 у односу на омега 3, имунолошки одговор у смислу продукције антитела биће слабији, запаљенска реакција јача повећаће се крвни притисак.
Унос полинезасићених масних киселина ограничити на 7-8% целокупног дневног енергетског уноса (омега 6: 5-8%, омега 3: 1-2%). Користити свеже, механички цеђено уље у непровидној амбалажи и сирове коштуњаве плодове и непечене семенке. Сунцокрет и сусам су добри извори омега 6 масних киселина, бундева обезбеђује солидне количине и једног и другог, док је ланено семе најбогатије омега 3 масноћама. Оптимална количина незасићених масноћа дневно може се добити употребом 1-3 кашике мешавине млевених семенки (лан, сусам, бундева, сунцокрет) и 30 гр језграстог воћа (ако не постоје алергије на бадем и кикирики), 1-2 кашике маслиновог, ланеног, грожђаног уља (не мешати их заједно), док риба богата омега 3 масним киселинама се препоручује 2-3 пута недељно.

Уља


Због особине уља да, попут соли, јелима дају пуноћу укуса, лако се може да претерамо у количини коју користимо. Треба знати да се здрава уља попут лека, користе у малим “дозама”. Тако ће кашичица-две маслиновог уља дневно бити сасвим довољна, а све преко тога ће представљати непотребан унос енергије (кашика маслиновог уља има 120 калорија!). Иако кратко пржење хране у термички стабилним уљима није нездраво, није препоручљиво да овако јаку храну једемо сваки дан, већ повремено – како због вишка калорија, тако и због тога што пржена може да додатно оптерећује наш организам.
Маслиново уље је најбоље и најбезбедније од свих јестивих уља. Богато је мононезасићеним масним киселинама као што је олеинска (омега 9), са друге стране има релативно висок ниво засићених масних киселина и није баш богато омегом 3. Разликује се од осталих уља, јер не потиче од семена, ни од плодова, већ од воћке, а будући да се добија хладним цеђењем, истовремено садржи и полифеноле и витамин Е. Уље најбољег квалитета је хладно цеђено екстра девичанско маслиново уље, цеди се нежним притиском, а не топлотом или растварачима.
Полифеноли маслиновог уља могу имати индиректни утицај и деловати противупално захваљујући својим антиоксидантним својствима. Антиоксиданти спречавају штетан утицај слободних радикала на организам.
У медитеранским земљама где се највише користи, број срчаних обољења је изузетно низак. Утиче на потпуније и редовније пражњење жучи, чиме се смањује могућност стварања камена и песка у жучној кеси и јетри. Ако се засићена масноћа замени маслиновим уљем, смањује се штетни холестерол и ризик од добијања рака дојке.
Треба знати да се загревањем маслиновог уља на температури од 95º Ц, јављају слободни радикали и да тада поприма канцерогена својства.

Уколико обрађујемо храну пржењем – начином који је најнездравији, онда је добро знати која уља на високим температурама не мењају своју основну структуру и корисна својства. Ту спадају: уље од коштица грожђа, од кикирикија, од репице, палмино уље, сусамово уље, уље од кукурузних клица (до 140˚ Ц), сунцокретово уље.

Уље коштице грожђа је рафинисано посебним поступком при ниским температурама чиме су очувани сви вредни састојци. Има висок садржај линолеинске киселине -омега 6 (78%) и олеинске киселине – омега 9 и у нешто мањем проценту засићене масне киселине и богато је природним витамином Е 200-300мг/кг.
Осим што је изванредно за припремање хране, ово уље је изузетно здраво, јер регулише ниво холестерола у крви, захваљујући томе што је његов основни састојак линолеинска киселина. Подиже ХДЛ (добар холестерол), а истовремено снижава ЛДЛ (лош холестерол). Истраживања су показала да се свакодневном употребом овог уља смањује ризик од кардиоваскуларних обољења чак и до 56%! Ово уље може подносити темепературу и до 250˚Ц, а да не промени своју основну структуру, као остала уља на тој температури.
Уље од семенки лана је бољи извор омеге 3, него било које друго уље. Редовна употреба ове врсте уља помаже у снижавању нивоа холестерола у крви, спречава и ублажава атеросклерозу (нагомилавање масних, атероматозних наслага на зидовима артерија). Нажалост, ово уље има веома кратак рок трајања, а ако се не чува на хладном и тамном месту(најбоље у фрижидеру у тамној флаши), већ након неколико недеља губи своја својства, ужегне и чак постане потенцијално канцерогено. Код куповине овог уља посебно обратити пажњу на рок трајања! Користити га за преливање салата и поврћа.
Сусамово уље богато је витамином Е, магнезијумом, калцијумом, гвожђем и бакром. Отпорно је на високе температуре. За салате треба употребити светло сусамово уље.
Уље од бундеве има добро избалансиран однос незасићених масних киселина, укључујући и омега 3. Искуства народне медицине да уље из семенки бундеве повољно утиче код уринарних тегоба и проблема са увећаном простатом данас су и научно потврђена. Лековита својства уља се уништавају пржењем, па се бундевино уље препоручује као салатни прелив или за додавање јела при сервирању, када се прохладе.
Уље од репице је богато незасићеним масним киселинама, а уједном има и мање засићених масних киселина него било које друго јестиво уље. Има десет пута виши ниво омеге 3 од маслиновог уља. Данас се сматра веома здравим уљем, најпогоднијим за термичку обраду намирница, јер најмање мења својства на високој температури.
Сунцокретово уље иако је богато линолном и другим полинезасићеним киселинама, нестабилно је на високим температурама – разграђује се, стварајући слободне радикале. Али, уље добијено хладним цеђењем хибридног сунцокрета садржи више мононезасићених киселина, извор је витамина Е и отпорније је на термичку обраду. Ово уље се за пржење може употребљавати само једном. Уколико исту дозу уља користите за пржење у више наврата, оно постоје веома штетно. Са друге стране, богато је омега-6 киселинама, тако да се, ако редовно употребљавате сунцокретово уље, морате се побринути да потребе организма за омегом-3 задовољите уношењем других намирница. Треба имати на уми и да коришћење овог уља подстиче запаљенске процесе у организму.
Уље од пшеничних клица је по неким истраживањима, најбогатије витамином Е од свих уља. Значајно је и то што у себи садржи у већим количинама октакосанол – супстанцу за коју су научници уверени да побољшава издржљивост и физичку спремност организма. Због свега овога препоручује се посебно спортистима и људима  који тешко физички раде. Не треба га користити за пржење, већ помало, преко салате. Чува се на хладном и тамном месту, највише пар месеци, јер врло лако пропада.
Уље од кукурузних клица је изузетно богато витамином Е, који бива уништен на температурама изнад 140 степени.
Палмино уље за разлику од већине уљарица, садржи знатно више засићених масних киселина, због чега је стабилно на високим температурама и погодно за кулинарску обраду. Садржи велике количине витамина А, Е и линолне киселине, као и  антиоксидансе: каротеноиде…

 

Наставак у следећем броју

Драгана Мирковић

Advertisements

19. јула 2010. - Posted by | Број 16

Нема коментара.

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се / Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се / Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се / Промени )

Google+ photo

Коментаришет користећи свој Google+ налог. Одјавите се / Промени )

Повезивање са %s

%d bloggers like this: