Глас са Цера

Часопис за духовни и национални препород

Здравијим животом против болести (5)

Сојино уље има високу концентрацију есенцијалних масних киселина које организам сисара не може само синтетизовати: линолеинска киселина (омега 6) око 50% те линолеинска киселина (омега 3 мање од 10%). Не треба га загревати.

Епидемиолошке студије међу Ескимима (популације која доста користи рибље уље), показују смањено обољевање од коронарног срчаног обољења и рака. Нутритивна терапија са рибљем уљем побољшава лечење: упалних обољења дебелог црева, опекотина, постоперативних стања, малигних обољења. Активни састојци рибље уља су дуголанчане омега 3 масне киселине.

 

2. ЗАСИЋЕНЕ МАСНЕ КИСЕЛИНЕ

 

Засићене масти су такве где је сваки атом угљеника везан за 4 атома угљеника. Чвршће су и не учествују у изградњи ткива. Дају само енергију, а не могу да послуже за изградњу ткива.

 

Извори засићених масних киселина


Најважнији извори засићених масних киселина у исхрани представљају масти животињског порекла (свињска маст, овчији лој, бутер), масна меса и масне прерађевине (кобасице, сланине, чварци, кулен, разни месни наресци, паштете, виршле), млеко и млечни производи (пуномасно млеко, пуномасни јогурт, екстра кисела млека, павлака, кајмак бутер, топљени и пуномасни сиреви, шлаг). Када су у питању биљна уља, кокосово и палмино уље садрже велике количине засићених масних киселина и стога се не препоручују у дијеталној исхрани.

Налазе се у намирницама животињског порекла, као што је месо, изнутрице, млечни производи и путер, јаја, а биљни извори ових масних киселина су: кокосово, палмино и нека друга “егзотична“ уља. Веома су тешке за усвајање и утичу на појаву низа штетних последица за организам – од развоја различитих врста рака до развоја атеросклерозе – масних наслага на крвним судовима које спречавају нормалну циркулацију крви и доводе до низа веома тешких обољења. Интересантно је да месождери, на пример пси и мачке код употребе било каквих количина засићених масноћа у дужем периоду никада нису добијале проблем с крвним судовима. То је још један од знакова да човек никако не спада у “месождере“. Месо, млеко и јаја у свом саставу, поред засићених, имају и незасићене масне киселине.

 

Трансмасне киселине

 

Настају најчешће у процесу:

-хидрогенизације незасићених масних киселина у биљним уљима, при производњи маргарина и других конзистентних масноћа, а настају додавањем атома водоника, како би за потребе технолошког процеса прешле у чврсто стање на собној температури.

рафинације биљних уља (која садрже незасићене масне киселине) при високим температурама, те при загеравању уља на високим температурама, при пржењу хране. Све транс-масне киселине утичу на пораст ниво ЛДЛ холестерола, а снижавају ниво ХДЛ холестерола, тако да имају једнак ефекат као и засићене масне киселине. Могу да изазову бројне биохемијске промене, да доведу до промене структуре мембрана и пратећег закрчења артерија.

Могу значајно нарушити осетљиву хормоналну равнотежу у организму, те изазвати разна акутна и хронична обољења, као што су нпр. болести крвног система, као и многи други упални и алергијски процеси у организму, могу изазвати и многе мутације гена у организму, те довести човека у још већу опасност због могућих малигних обољења.

Хидрогенизована и делимично хидрогенизована уља налазе се: у већини маргарина и прженој храни, пецивима, а додају се и ради побољшавања укуса, конзистенције и продужења трајности грицкалица, кексева, крекера, чипса. Нису много боље ни масноће из термички обрађеног коштуњавог воћа и семенки.

 

Холестерол и триглицериди

 

Представљају два облика липида, односно масти.

Холестерол, је између осталог, потребан за изградњу ћелијских мембрана и производњу неколико елементарних хормона.

Триглицериди представљају ланац масних киселина, који обезбеђују велики део енергије потребан за нормално функционисање ћелија.

Постоје два извора ових липида: у храни и ендогени извори (када се производе у телу). Кад је реч о храни, налазе се у намирницама животињског порекла и засићеним мастима. Апсорбују се у цревима, а путем крвотока стижу до јетре која их прерађује. Један од главних задатака које јетра обавља јесте да се осигура да сви делови тела добију холестерол и триглицериде без којих не могу да функционишу.

Холестерол је неопходан у нашем у нашем организму, али када његова стопа у крви порасте, он се таложи на зидовима артерије смањујући тиме њихов обим: то атеросклероза. Отуда повишена стипа холестерола може довести до инфаркта миокарда, тромбозе недовољне циркулације крви у екстремитетима. Постоје две врсте холестерола:

ЛДЛ – назива се “лошим холестеролом“, јер поспешује стварање атеросклерозе.

ХДЛ – назван је “добрим“, јер спречава атеросклерозу. Његова стопа у крви би требало да буде већа.

Што се тиче триглицерида недавни докази сугеришу да повећан ниво триглицерида поредставља значајан фактор ризика за срчана обољења.

 

УНОС МАСТИ


Данас се исхрана богата мастима посебно засићеним мастима доводи у везу са настанком кардио и цереброваскуларних обољења као и са настанком извесних форми рака. Поставља се питање који је то прави удео масти у калоријском уносу да би биле задовољене нутритивне потребе, а када масти постају опасне по здравље?

Основне препоруке Светске здравствене организације у погледу дневног уноса масти односе се на процентуално учешће масти у укупном девном енергетском уносу: минимално 15 %, а максимално 30 %. Препоручен дневни унос за засићене масне киселине износи до 10%, за полинезасићене масне киселине (омега 3 и омега 6) до највише 10 % (7-8%), а остатак допунити мононезасићеним масним киселинама до 15 % дневног енергетског уноса (нпр. маслиновим уљем). Мање од 20% дневног уноса масти саветује се само особама које имају јако повишене масноће у крви (повишен холестерол или триглицериде), или су на посебном режиму исхране из других здравствених разлога.

Идеје за равномеран повољан унос масноћа кроз исхрану:

 

збацити из исхране намирнице које су високо технолошки обрађене

Јести рибу богату у омега 3 масним киселинама бар 2 – 3 пута недељноради повећаног уноса омега 3 масних киселина биљног порекла, бирати орахе, ланено семе, нерафинисано уље од ланених семнки

Додати 1 – 2 супене кашике (млевених) ланених семенки у оброк

Додати салатама језграсто воће или маслине уместо масног сира, путера или меса

Користити језграсто воће и семенке као свакодневне ужине у количини од око 1-2 супене кашике (оптимум 30 гр дневно) уместо технолошки обрађених чипсева, грицкалица, кексева.

Користити квалитетно хладно цеђено нерафинисано уље од маслина, ланених семенки као прелив преко куваног јела или салата (1-2 кашике дневно). Не мешати их истовремено.

За кување на високој температури или пржење користити рафинисана уља са високом температуром испаравања, као што су уље репице или уље семенки грожђа.

Никада не употребљавати уља, семенке или језграсто воће које има промењен мирис на ужегло или нагорак укус. То је први знак да је уље прошло кроз процес штетне оксидације.

 

Смањити/избегавати узимање:

 

-Маргарина, салатних прелива, и све производе који у саставу имају делимично или потпуно хидрогенизоване масти.

-Засићена биљна уља као што су кокосово и палмино уље.

-Смањити унос уља богатих омега 6 масним киселинама, као што је сунцокретово и уље кукурузних клица.

Бирати бело месо, јер црвено месо (масно говеђе месо, овчије месо, масно свињско месо, шунка, пачје и гушчије месо) има више засићених масти него бело месо (ћуреће и пилеће месо без коже) или риба.

Уља чувати их на собној температури, на тамном месту (сунчева светлост, топлота и кисеоник разарају есенцијалне масне киселине). Користе се за једнократну употребу. Свака следећа термичка обрада му шкоди и доводи до појаве канцерогених продуката.

 

Витамини и минерали

 

Витамини су органске материје неопходне за нормално функционисање нашег тела. Од њих зависе раст, регулација метаболизма, крепкост, активност и добро здравље. Недостатак чак и само једног витамина може довести у опасност читав људски организам. Ове материје су неопходне за стварање енергије, функционисање органа, искоришћавање хране и правилан раст ћелија. Разноврсном исхраном организам се снабдева потребним витаминима и минералима, али ипак некада је наше тело у дефициту, те је неопходно узимати природне витаминско-минералне препарате да би се тај недостатак отклонио.

 

Начела здраве исхране

Природни циклуси коришћења хране у организму

 

У здраву исхрану успада и временска распоређеност оброка сходно дневним оптерећењима, што значи да није препоручљиво прескакање и изостављање оброка и “на брзину презалогајити“’ нешто уместо њих. Настојте да једете увек у исто време и једете када сте заиста гладни. Прерада хране у желуцу траје од 1 до 5 часова, зависно од врсте хране. Лако сварљива храна преради се за 30 минута до 1h (воће), 3 h сата (пиринач, већина поврћа, млеко, пржена јаја), док је за варање хлеба, куваног кромпира, маслаца, сира, куваних јаја, киселог купуса, меса и рибе, неопходно од 3,5 до 8 сати. Храну која није потпуно пробављена тешко је избацити из организма, што доводи до успоравања метаболизма, гојазности и стварања токсичности. Опсежна истраживања су потврдила да је основни кључ здравог организма и задржавања оптималне тежине управо редовно избацивање и ослобађање од токсичних отпадних материја.

Тако, за доручак се препоручује узимање свежег воћа, првенствено оног са високим садржајем воде, или природних воћних сокова. Такође, након 8 сати увече (време асимилације) не препоручује се узимање било које друге хране осим свежег воћа. Иначе, узимање воћа је пожељно увек када се осети глад. Када се говори о воћу, подразумева се искључиво воће у свежем стању, јер, због своје деликатне природе, кувано и прерађено воће у потпуности губи поменута својства и доводи до повећања токсичности и киселости организма. Због високог садржаја воде, свеж парадајз и краставац могу се комбиновати са воћем и узимати и током периода асимилације и елиминације.

У периоду узимања хране препоручује се узимање воћа и сокова најмање 30 минута пре остале хране (никад непосредно након оброка), како се храна у желуцу не би мешала. Мешање хране са воћем доводи до ферментације, којом се губе хранљиве материје и отежава се и успорава пробава. Након 10 минута од узимања сокова следи свежа салата, а затим правилно комбиновано јело. Неправилно комбиновање хране доводи до поремећаја циклуса асимилације и елиминације. Када се храна правилно комбинује, организам може да је потпуно разгради, апсорбује и искористи све хранљиве материје.

Велика порција салате уз сваки главни оброк значајно ће побољшати варење, осећаћете се ситим, а то ће допринети и смањењу телесне тежине. Током јела не би требало пити. Течност која се узима са храном изазива стварање више киселине, што отежава нормално варење. Уколико не можете да не пијете, тада треба узимати што мање течности, само који гутаљ.

Имајте на уму да сви системи органа имају 24-часовни ритам и да сваки систем има посебно време када је активан. Време између 21 и 23h је време отпуштања, тако да долази до смањења телесне температуре и пада крвног притиска. У то време се не препоручује узимање обилних и тешко сварљивих оброка, поготово таквих који садрже много беланчевина, јер се оне тако тешко разграђују. 2-3h пре спавања не би требало ништа јести. Ако раније заспите нећете добро спавати и пробудићете се уморни.

Већина људи се ујутро буди уморна. То је обично упозорење да нешто није у реду.

 

Правилно комбиновање хране

 

Свако жели да има довољно енергије за обављање свакодневних задатака, а функција људског тела која захтева највише енергије је управо варење хране. Зато се након јела и осећа она блага поспаност, јер се организам мучи да свари све оно што смо појели. Варење троши више енергије него трчање, пливање, вожња бицикла. А зашто је то тако? Зато што људски организам није створен да истовремено у желуцу вари више од једне концентрисане намирнице, а свака храна која није воће или поврће је концентрисана. Зато се желудац “мучи“ када поједемо месо и кромпир, рибу и пиринач, жито и млеко… И не само да се мући већ се у дигестивном тракту као резултат ферментисања производи алкохол, који може озбиљно да оштети јетру. Закључак је да по томе није препоручљиво јести протеине и угљене хидрате (месо и хлеб на пример, а месо је најбоље јести уз салату), ни два различита протеина заједно (месо и сир, риба и сир).

 

Наставак у следећем броју

 

Драгана Мирковић

Advertisements

27. новембра 2010. - Posted by | Број 17

Нема коментара.

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се / Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се / Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се / Промени )

Google+ photo

Коментаришет користећи свој Google+ налог. Одјавите се / Промени )

Повезивање са %s

%d bloggers like this: