Глас са Цера

Часопис за духовни и национални препород

Спорт и рекреација (2) – кичма

Кичма је не само одраз година, већ и здравственог стања. Најчешће последице дуготрајног оптерећења током више година рада јесу дегенеративне промене на мишићима врата и вратном делу кичме (спондилоза), које се манифестују кривљењем врата (тортиколис), боловима и ограниченим покретима.
У седећем положају, кичма највише трпи замор услед једноличног положаја. Добром држању тела, пре свега кичменог стуба помаже адекватан намештај – ергономски обликоване столице. Наравно, ни најздравије седење није препоручљиво на дуже и зато се саветује устајање са столице кад год је то могуће ради одмора. За време пауза дубоко дишите, истегните и опустите леђа, правите полукругове главом одозго нагоре и лево-десно.

Вежбе за кичму

Да бисмо правилно седели потребно је имати довољно јаке леђне мишиће и мобилне зглобове кичме.
Вежбе истезања кичме омогућавају очување еластичности кичме, побољшавају функционисање практично свих унутрашњих органа, вежбе вратног дела кичме утичу повољно на центар за равнотежу, смањују вртоглавице, главобоље, поспешујући циркулацију ове регије, а самим тим и мозак добија довољно кисеоника.

Савети за исправно вежбaње:

Ако сте имали повреде кичме или операције, не радити без консултације са стручњаком.
Ако нисте у стању због здравља или из неких других разлога да урадите неку вежбу у пуном обиму, урадите је онако како можете.
Сваки покрет понављамо 8 – 10 пута у почетку, а временом доћи до 20 понављања. При томе не допустите да осетите оштар бол и да се преморите док радите вежбе. Боље је урадити мање него претерати са вежбањем.
Током примене вежби истезања мора се обратити пажња на правилно дисање, јер је оно услов за максималан ефекат вежбе. Оно треба да буде споро, ритмично и под свесном контролом.
Вежбе за вратни део кичме се могу изводити и седећи и стојећи. Рамена су фиксирана, као и доњи делови кичме.
1. Савијање главе напред и назад до краја. У почетном положају главу мало забацујемо уназад као да хоћемо да додирнемо лопатице потиљком. Радимо то тако да осетимо напетост и опуштање мишића врата, док су рамена тада непокретна. Затим радимо покрет у супротном правцу – савијање главе напред на исти начин. Главу савијмо напред до краја и из те тачке настојимо да носем “дохватимо“ грудну кост, извијајући врат уназад, напињемо и опуштамо вратне мишиће. Рамена су непокретна.
2. Наклон главе лево и десно без подизања рамена. Нагињемо главу удесно што више и из тог положаја уво иде ка рамену напињући и попуштајући вратне мишиће. Уз то осећамо како се пријатно истежу вратни мишићи на левој страни. Затимо полако усправљамо главу и на исти начин радимо наклон улево да се осети истезање десних вратних мишића. 3. Окретање главе улево и удесно до краја. Леђа и глава су у истој равни. Прво полако скренемо поглед улево, као да настојимо да све видимо иза леђа, а затим удесно.
4. Кружни покрети главом – глава ако да се слободно “котрља“ по раменима, без журбе и напрезања вратних мишића, најпре у једном, па у другом смеру.

Вежбе за горњи – рамени део кичме

1. У стојећем ставу ради глава, врат и кичма све до доње ивице лопатица. Сви остали делови кичме су непокретни.
“Корњача“ – у стојећем ставу, руке су поред тела. Главу увући у рамена, а оба рамена истовремено подићи на горе.
2. Затим вежба супротна овој. Врат и главу извлачити на горе, а оба рамена вући на доле. Ову вежбу је добро урадити у свакој повољној прилици, када осетите напетост. Рукама савијеним у лактовима идемо у назад, као да желимо да спојимо лопатице, затим у истом положају идемо напред.
3. Десна рука савијена у лакту, подигнута изнад и иза главе, длан окренут према кичми. Лева рука придржава десни лакат, вуче десну руку на лево, циљ је да се рука што више истегне на горе, док десни длан клизи дуж кичме на доле. Исти вежбу поновити са левом руком.
4. Десна рука је исто савијена у лакту, лева је придржава за лакат, с тим што је рука сад испред лица, а горњи део десне шаке прислоњен уз десни образ. И овде је циљ истезање руке на горе. И ову вежбу поновити са другом руком.
5. Десни лакат савијен изнад главе, као и леви, са горњим делом шаке наслоњен на кичму, где се сусреће са десним дланом, прсти обе руке се додирују, и истовремено обе руке иду у назад. Поступак поновити променивши положај руке. Уколико не можете руке саставити иза леђа, послужити се неком палицом не краћом од 50 цм.

Наставак у следећем броју

ДРАГАНА МИРКОВИЋ

Advertisements

1. октобра 2011. - Posted by | Број 23, Друштво

Нема коментара.

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се / Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се / Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се / Промени )

Google+ photo

Коментаришет користећи свој Google+ налог. Одјавите се / Промени )

Повезивање са %s

%d bloggers like this: