Спорт и рекреација (3) –ноге и руке

При раду са рачунаром може се јавити трњење и бол у рукама, због понављаног напрезања при куцању и употреби миша. Узрок је у брзим, понављаним покретима малих мишића шаке и оптерећење ручног зглоба, када шаке заузимају неодговарајући положај, померање миша по подлози без ослонца, када корен длана “лебди“ и притискање “тврдих“ тастера, чиме су нарочито оптерећује осетљив лигаментарни апарат прстију шаке. Слепо куцање омогућава да равномерно распоредимо оптерећење на све прсте. Данас постоје разноврсне тастатуре пројектоване тако да при дуготрајном раду узрокују минималан напор, као и додаци који обезбеђују физиолошко држање тела са разноразним подупирачима за руке, леђа и ноге и који омогућују правилно држање главе приликом прекуцавања. Док не куцамо добро је одмарати, често разгибавати прсте, отресати шаке као да желимо да осушимо руке од воде. Мишићи прстију и руку се могу јачати свакодневним вежбама.
Сваку вежбу понављати по 5 пута.
1. Шака: – стиснути – раширити прсте (брзо) окретање – у зглобу на обе стране, шаке нису напете
2. Савијање на обе стране. Почетни положај: руке праве испружене унапред. Покрети се раде само у зглобу шаке. Савијемо шаке надоле и радимо мале покрете, затим савијемо нагоре и такође радимо исте покрете као да се одупиремо од зида.
3. Сада савијамо руке у лактовима и савијамо шаке постранце – према палчевима, па према малим прстима. Опет протресимо рукама да отклонимо напетост.

Ноге

Мишићима ногу је неопходна стална покретљивост, иначе лако атрофирају. Решење је у честој промени положаја ногу, вежбама истезања и опуштања мишића (чучњевима), чешћем размрдавању карличног појава – кружењем горњим делом тела. За растерећење уморних ногу делотворна је вежба када се лежећи на леђима, ноге усправно подигну уз зид. У првим данима вежба траје пар минута, а касније повећати на 10-15 минута. Из тог положаја споро спуштати ноге, остати минут – два у лежећем положају, а тек онда лагано устати.

Вежбе истезања у седећем положају

Сваку вежбу поновити три пута са задржавањем. Касније повећати број понављања. Почетни положај је седећи, са ослонцем у леђном делу. 1. “Уплести“ прсте, дланове окренути у поље. Руке се опружају, шаке потискују према напред, уз истовремено чврсто ослањање леђима о ослонац. Кичмени стуб и глава су у усправном положају. Достигнути максимални став истегнућа задржати 20 секунди.
2. Руке подићи изнад главе, а шаке што више “гурати“ у вис. Труп и главу држати усправно. Достигнути максимални положај истегнућа задржати 10 секунди.
3. Трупом се врши савијање у страну. У максимално достигнутом положају задржати се 10-15 секунди. Вежбу изводити у обе стране, а повратак у почетни положај треба да је лаган, без наглих трзаја.
4. Шаке су постављене на потиљак. Лактовима вршити истовремено снажно повлачење уназад. Грудни кош истурити према напред. У том положају задржати 5-10 секунди.
5. Левом руком ухватити лакат супротне руке и лаганим покретом вршити повлачење у супротном правцу, испред тела, до осећаја затегнутости. Истовремено главу ротирати у супротном смеру. Овакав положај задржати 5 -10 секунди.
6. Седећи. Шаке ослонити на седални део подлоге поред ногу, прстима окренутим уназад. Лактовима вршити потискивање према напред, не одижући шаке од подлоге. Положај истезања задржати 30 – 40 секунди.

Наставак у следећем броју

ДРАГАНА МИРКОВИЋ